Lesiones más frecuentes en triatletas: ¿Cómo prevenirlas?

Como entrenador personal online con años de experiencia en el mundo del deporte, he tenido el honor y la oportunidad de trabajar con atletas de todas las disciplinas. Sin embargo, los triatletas, por la propia naturaleza mutifacética de su deporte, se enfrentan a una serie de desafíos que pueden llevar a lesiones si no se abordan adecuadamente. Desde el plan de entrenamiento de triatlón hasta la propia competición, se combinan la natación, ciclismo y carrera, requiriendo por lo tanto de una preparación física y mental muy concreta. No se trata sólo de mejorar en cada disciplina, sino también de prevenir lesiones que pueden retrasar o detener por completo el progreso de un atleta. A continuación compartiré contigo las lesiones comunes en triatletas y, lo más importante, cómo podemos prevenirlas. 

Lesiones comunes en natación

El agua puede ser un refugio para muchos atletas debido a su naturaleza de bajo impacto. Preparar el triatlón en piscina suele ser una de las prácticas más habituales entre aquellos que dan el salto a esta disciplina. Sin embargo, esto no significa que la natación esté exenta de riesgos. La repetición constante de movimientos en el agua, combinada con técnicas incorrectas, puede generar lesión en el triatleta. Vamos a explorar cuáles son las lesiones más comunes en la natación, sus causas habituales y las estrategias para prevenirlas.

Lesión: Tendinitis del manguito rotador

• Causa: Movimiento repetitivo del brazo y técnica de brazada incorrecta.
• Prevención: Fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la técnica de nado.

Lesión: Hombro del nadador (dolor en el hombro)

• Causa: Sobrecarga por exceso de entrenamiento y técnica inadecuada.
• Prevención: Descanso adecuado, rotación de estilos de nado y ejercicios de fortalecimiento.

Lesión: Rodilla del nadador (dolor en la parte interna de la rodilla)

• Causa: Técnica de patada incorrecta, especialmente en el estilo crol.
• Prevención: Corregir la técnica de patada y fortalecer los músculos internos del muslo.

Lesión: Oído del nadador (infección del oído externo)

• Causa: Agua atrapada en el oído que lleva a una infección.
• Prevención: Secar bien los oídos después de nadar y utilizar tapones diseñados para nadadores.

Entender y reconocer estas lesiones es el primer paso para prevenir y tratarlas adecuadamente. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o fisioterapeuta si se siente algún tipo de molestia o dolor persistente.

Lesiones comunes en ciclismo

El ciclismo, siendo una de las disciplinas que exige más tiempo de entrenamiento en el triatlón, presenta sus propios desafíos. En mis planes de entrenamiento de ciclismo es algo que me encargo de que aprendas: constancia y evolución, pero dedicando el tiempo que el cuerpo necesita para reponerse, siempre ligado a una buena alimentación. Montar una bicicleta puede parecer sencillo, pero al combinar la necesidad de velocidad, resistencia y técnica, los riesgos de lesiones se incrementan. Varios factores como una posición incorrecta, un equipo inadecuado o simplemente la fatiga pueden causar problemas. A continuación, te detallo algunas de las lesiones más comunes en el ciclismo, sus causas y cómo podemos prevenirlas.

Lesión: Tendinitis de rodilla

• Causa: Altura del sillín inapropiada o posición incorrecta del pedal.
• Prevención: Ajustar correctamente la bicicleta y realizar estiramientos y fortalecimiento de los músculos alrededor de la rodilla.

Lesión: Dolor lumbar

• Causa: Postura inadecuada al montar, esfuerzo excesivo o bicicleta mal ajustada.
• Prevención: Trabajar en la flexibilidad y fortaleza del core, y asegurarse de tener una postura ergonómica en la bicicleta.

Lesión: Síndrome del canal carpiano

• Causa: Presión prolongada sobre el nervio mediano debido a una mala posición de las manos o manillar demasiado alto/bajo.
• Prevención: Ajustar el manillar, utilizar guantes acolchados y cambiar regularmente la posición de las manos mientras se monta.

Lesión: Rozaduras o úlceras por presión

• Causa: Ropa inadecuada, sillín inapropiado o sudoración excesiva.
• Prevención: Utilizar ropa de ciclismo adecuada, elegir un sillín confortable y aplicar cremas antifricción.

Lesiones comunes en carrera

La carrera a pie es, para muchos, el colofón final del triatlón, el último esfuerzo antes de cruzar la meta. Sin embargo, es también la disciplina que más impacto genera en nuestras articulaciones y músculos. La técnica, la elección del calzado y la superficie sobre la que corremos juegan un papel crucial en nuestra salud, elementos en los que hago especial hincapié en mi plan de entrenamiento de running. En mi experiencia como entrenador, he visto que es en este segmento donde muchos triatletas enfrentan lesiones que podrían haberse prevenido. A continuación, vamos a profundizar en las lesiones más habituales en la carrera, sus causas y cómo podemos evitarlas.

Lesión: Fascitis plantar

• Causa: Uso de calzado inadecuado, arcos del pie altos o bajos, o aumentar repentinamente la intensidad o distancia de entrenamiento.
• Prevención: Usar calzado adecuado, realizar estiramientos específicos para el pie y aumentar gradualmente la carga de entrenamiento.

Lesión: Síndrome de la banda iliotibial (rodilla del corredor)

• Causa: Fricción repetida de la banda iliotibial sobre el hueso externo de la rodilla, a menudo debido a biomecánica inapropiada o zapatillas desgastadas.
• Prevención: Estiramientos y fortalecimiento de las caderas y muslos, y cambiar las zapatillas de correr regularmente.

Lesión: Tendinitis de Aquiles

• Causa: Tensión excesiva en el tendón de Aquiles, a menudo debido a calzado inadecuado o superficies de entrenamiento muy duras.
• Prevención: Estiramientos adecuados de la pantorrilla, usar calzado con soporte adecuado y variar las superficies de entrenamiento.

Lesión: Esguinces de tobillo

• Causa: Terreno irregular o técnica de carrera inapropiada.
• Prevención: Entrenar en superficies estables, fortalecer los músculos del tobillo y ser especialmente cuidadoso en terrenos desconocidos.

Descanso y alimentación, recomendaciones para evitar la lesión en el triatleta

La clave para un triatlón exitoso, además de la preparación específica en cada una de las disciplinas, también reside en los cuidados generales que pueden ayudar a prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Consejos que podemos aplicar tanto en la natación, el ciclismo o el running. Algunas de las recomendaciones que debes tener en cuenta son:

• Calentamiento apropiado: Dependiendo de la actividad física deberás preparar el cuerpo para una disciplina u otra. Gracias a ello conseguirás preparar el cuerpo para la actividad en cuestión, aumentando la circulación y reduciendo el riesgo de lesiones.
• Técnica y postura adecuada: Una técnica adecuada no sólo mejora el rendimiento, sino que además previene lesiones causadas por movimientos inapropiados. 
• Equipo correcto: Asegúrate que cuentas con el equipo correcto y adecuado para cada disciplina; desde zapatillas para bicicletas, pasando por unas zapatillas hechas al running. 

Dos pilares fundamentales para evitar cualquier tipo de lesión en el triatleta son el descanso y la alimentación. La nutrición y la recuperación son esenciales en la vida de cualquier deportista. Una dieta equilibrada garantiza que nuestro cuerpo reciba el combustible necesario para enfrentar entrenamientos intensos y recuperarse adecuadamente después de éstos.

Darle a nuestro cuerpo el tiempo y los recursos para recuperarse después de un esfuerzo es vital. Sin una recuperación adecuada, nos arriesgamos a sufrir lesiones y a ver disminuido nuestro rendimiento. La hidratación, el consumo de proteínas y carbohidratos después del ejercicio, y un buen descanso nocturno son esenciales para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones.