Zonas de entrenamiento running: Aprende a calcularlas

A la hora de preparar un buen plan de running hay que tener en cuenta diversos factores. El calzado recomendado para correr es uno de ellos, por supuesto, pero no puedes pasar por alto las zonas de entrenamiento de running. Las zonas de entrenamiento comprenden elementos como las pulsaciones, el ritmo de carrera y en definitiva las áreas donde más podremos notar la mejoría día a día, entrenamiento a entrenamiento. 

Cómo calcular la zona de entrenamiento de running

Para calcular la zona de entrenamiento de running utilizaremos la fórmula de Karnoven, la más conocida en su ámbito. En esta sencilla ecuación podremos calcular la frecuencia cardíaca objetivo de la persona, dependiendo de la intensidad de su actividad. En definitiva, la fórmula Karnoven pueden ayudarnos a identificar diversas zonas de entrenamiento; objetivo que estamos buscando. 

La fórmula Karnoven es la siguiente: 

• Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep

Si echamos un vistazo a la fórmula encontramos dos datos clave, frecuencia cardíaca máxima (FCMax) y frecuencia cardíaca en reposo (FCrep). En seguida te enseñaré cómo calcular tanto una como otra. 

• Calcular frecuencia cardíaca máxima: 208 - (0,7 x edad)
• Calcular frecuencia cardíaca en reposo: Tan simple como medir las pulsaciones en un momento de relax, por ejemplo, al despertarnos. 

El siguiente paso será entender cada zona de entrenamiento, de un total de cinco, y cuál es su función en la pirámide de zona aeróbica. Te enseñaré más detenidamente cómo funcionan: 

Zona de entrenamiento 1: Está zona corresponde entre un 50 y 60% de la frecuencia cardíaca. Deberemos de aplicar una intensidad baja, por ejemplo, caminar. 

Zona de entrenamiento 2: Aquí elevaremos un poco más el listón, en torno al 60 y 70% de la frecuencia cardíaca. Un ejemplo de actividad sería caminar de forma mucho más rápida o trotar. 

Zona de entrenamiento 3: Esta zona se encuentra entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca. Un ejemplo sería andar a un ritmo alto o trotar a mayor velocidad. 

Zona de entrenamiento 4: Aquí es cuando las cosas comienzan a complicarse. Esta zona corresponde entre el 80 y 90%, entrando en juego ejemplos como correr. 

Zona de entrenamiento 5: Aquí deberás de dar entre el 90 y 100% de la frecuencia cardíaca; aunque correr y nadar serían claro ejemplos, deberemos de hacerlo ofreciendo el máximo rendimiento. 

Ya te he hablado de cómo calcular la fórmula Karnoven y qué representa cada zona de entrenamiento. Ahora llega el momento de sacar la frecuencia cardíaca para cada una de las zonas, algo que podemos hacer mediante una sencilla ecuación, aplicando por supuesto la fórmula Karnoven y la frecuencia cardíaca máxima y en reposo. 

Te lo enseño con un ejemplo. Imagina que quieres calcular la frecuencia cardíaca de la zona de entrenamiento 2. Por lo que la fórmula a utilizar sería FC 60% = (FCM-FCrep) x 0,8 + FCrep. Supongamos que la Frecuencia cardíaca máxima (FCM) es 180; y la frecuencia cardíaca en reposo es 60. Con estos datos ya podemos aplicar la fórmula. 

• FC 60% = (180 - 60) x 0,8 + 60 = 156

El resultado, 156, te estaría indicando que una vez alcanzadas estas pulsaciones en la zona de entrenamiento 2 habrías logrado entrar en tu zona aeróbica.