Estiramientos para después de correr: Qué estirar, cómo y cuánto tiempo dedicar

No hace falta que te hable a estas alturas de la importancia que tiene el deporte en nuestras vidas, creando multitud de beneficios, ¿verdad? Te he brindado consejos tan destacados como la importancia de una buena nutrición o cómo empezar a correr desde cero; ambos a nivel básico para todos aquellos que empiezan en esto del running. 

Aunque sigas una buena dieta y te estes tomando en serio el salir a correr, hay un aspecto que no deberías dejar pasar por alto y cuya relevancia es igual de importante: los estiramientos. No son pocos los que se saltan esta fase antes y después de una sesión de running, uno de los fallos más comunes. 

Beneficios de estirar después de un entrenamiento

¿Debes estirar después de una sesión de entrenamiento? La respuesta corta es un rotundo sí. La respuesta más larga está relacionada directamente con aspectos tan destacados como una mejor recuperación de los músculos, sumado a un descanso más óptimo del cuerpo en general. Motivos más que suficientes para que ‘perdamos’ algunos minutos realizando unos estiramientos. Y es que debes mentalizarte que los estiramientos son una parte más en los entrenamientos ¡y no debes descuidarlos!

Además de mejorar el desempeño muscular y su recuperación, los estiramientos post-entreno cuentan con beneficios como la mejora de la flexibilidad u ofrecer un mayor rango de movimiento.  Por otra parte, también se ha demostrado que los estiramientos ayudan a la circulación, favoreciendo a la prevención a dos de los grandes enemigos de todo deportista: calambres. Estirar después del entreno ayudará a que el dolor muscular sea mucho más leve, y por otra parte disminuirá drásticamente las opciones de sufrir tirones o calambres. 

Todos estos beneficios están genial, sin duda, y seguramente haya cambiado tu percepción de los estiramientos con respecto a la negativa que pudieras tener en un principio. Ahora tienes que hacerte la otra gran pregunta: ¿sabes estirar bien? 

¿Cómo y qué estirar después de un entrenamiento?

Estirar consiste en realizar una serie de movimientos enfocados en el músculo con el fin de que éste se relaje. Para ello deberemos de crear una tensión, de menos a más, que tendrá una duración de entre 10 y 15 segundos. Si te soy sincero, es más fácil realizar un estiramiento errático que uno correcto; por lo que deberás de prestar atención a estos sencillos consejos. 

• Ni tirones, ni movimientos bruscos ni rebotes
• Mientras estás estirando realiza una respiración pausada y lenta: Inspira cuando estires el músculo, expira cuando lo mantengas en tensión
• Recuerda que el orden en el que vayas a estirar es muy importante: ya sea de pies a cabeza, o viceversa, pero pasa por todos los grupos musculares.
• Un buen estiramiento suele oscilar entre 10 o 15 minutos ¡no tengas prisa!

Gemelos y sóleo

Este es uno de los estiramientos básicos para cualquier tipo de corredor. Hablamos de dos de las secciones más importantes de nuestro cuerpo en esta disciplina pues nos ayudan en el momento del impacto contra el suelo y no sólo eso, sino también a mantener el equilibrio. 

Para estirar correctamente tanto gemelos como sóleo bastará con apoyar las manos contra una pared, y con los pies de frente al muro, comienza a estirar una de las piernas durante unos segundos antes de cambiar a la otra. 

Cuádriceps

Vinculados directamente con las rodillas y su extensión, el cuádriceps es una de las secciones de nuestras piernas más importantes y en la que mayor atención debemos de prestar durante un buen estiramiento. 

Estirar el cuádriceps no conlleva mucho misterio. Apóyate en una silla o pared con una mano; levanta una de las piernas hacia atrás y sujétala con el brazo que tengas libre. Recuerda que para un buen estiramiento no hace falta mantener en tensión el músculo todo el tiempo. 

Parte posterior de la pierna

En la parte posterior de la pierna encontramos los isquiotibiales, una de las secciones que tampoco debe faltar en cualquier estiramiento que se precie. Como ya estarás viendo a estas alturas, los estiramientos no conllevan demasiada complicación, y en el caso de los isquiotibiales no son menos. 

Para realizar este estiramiento siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y trata de tocar la punta de las zapatillas con los dedos, siempre con la mirada al frente. 

Espalda

¿Cuántas veces has salido a correr y a las pocas horas de terminar tu sesión has sufrido dolor en la parte baja de la espalda? Esta zona es otra de las partes que no debemos de menospreciar en los estiramientos o pensar que no influye en una sesión de running. 

El estiramiento de espalda es muy sencillo: erguido, ve flexionando las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia adelante. Para ayudarte a realizar el estiramiento correctamente, y de forma óptima, mantén la mirada siempre al frente al igual que los brazos.