Entrenamiento para media maratón: ¿Cómo preparar esta prueba con garantías?

¿Cómo entrenar para un 21k? Esta es la pregunta que posiblemente te estés haciendo si deseas correr una media maratón. Una cosa sí te puedo decir: No debes tener miedo. Esta prueba es accesible, aunque para ello es muy recomendable contar con un coach para preparar la media maratón. 

Yo me encargaré de programar todo lo necesario para que puedas cumplir tu objetivo de iniciarte en esta apasionante disciplina y por supuesto completarla con éxito. Debemos tener en cuenta muchos aspectos importantes, como disponer de un buen plan de entrenamiento de running, imprescindible sin duda, pero también deberás tener en cuenta otros aspectos  en tu día a día que complementan una buena preparación de 21k para principiantes.

Consejos de entrenamiento para correr 21k

Ya te hemos mencionado que no debes tener miedo a la media maratón, es una muy buena distancia para disfrutar, sin ritmos extremadamente altos te permitirá llevar una preparación progresiva y escalonada,, tan sólo has de tener claro que requerirá de un esfuerzo y constancia por tu parte ya que habrá que realizar sesiones de entrenamiento de una duración entre 45 y 90 minutos. Si cumples estos requisitos, enhorabuena, ya has dado con los ingredientes básicos para correr 21km. 

Vale, lo ves claro, tienes lo imprescindible para empezar: ganas y determinación ¿y ahora qué? Tranquila/o, a partir de este punto además de poder seguir mis planes de entrenamiento, también tienes que integrar poco a poco otros apartados igual de importantes. Primero debes saber que llevar una buena progresión es clave. Deberás empezar con período de acumulación (o básico) en el que puedas rodar cada vez más tiempo en ritmos “cómodos”, hasta una duración de 70-90 minutos, es una de las bases de mis planes de entrenamiento, el trabajo aeróbico, para mi es fundamental para la media maratón y maratón. Una vez adquieras una continuidad en sesiones largas podrás empezar a trabajar intensidades más altas, pero con calma y progresando poco a poco, podrás empezar con 4x3´, 4x4´, 4x5´etc a ritmo de segundo umbral. Llegarás a acumular entre 25 y 55 minutos de trabajo a estas intensidades en este período, con calma y constancia. Cuando se vaya acercando la prueba entrarás en el periodo de realización donde trabajarás el consumo máximo de oxígeno de una forma más intensiva y ritmos más altos. También deberás trabajar los ritmos propios de competición que llevarás en la prueba, normalmente lo que sería entre el 80-90% de tu segundo umbral.

En media maratón la preparación física es importante, como hemos comentado. Precisamente por este motivo siempre te recomendaré que vayas de menos a más. No te preocupes por el ritmo que tengas al inicio o si ves que las primeras semanas hay mucho trabajo aeróbico, es importante crear una buena base. Tómate los primeros días como una toma de contacto contigo misma/o. 

También debes prestar atención a tu nutrición e hidratación tanto en los entrenamientos como en la propia competición. Intenta seguir una pauta en tus entrenamientos, de manera que vayas “entrenando” a tu estómago para los aportes de hidratos y líquidos que debas hacer. Te recomiendo empezar con geles, barritas, bebidas que ya tomes habitualmente a lo que estés acostumbrado/a. Hay muchas marcas y tipos diferentes de productos en el mercado. Puedes ir probando a ver cuáles te sientan mejor. Empieza las primeras 8 semanas aportando unos 40 o 50 g/h de hidratos de carbono durante tu sesión de entrenamiento. Cada 8 semanas intenta aumentar 10-15 g/h, para ir acostumbrando al organismo a su asimilación. No pases de 90-100 g/h al menos que seas un deportista de alto nivel, ya que puedes tener problemas digestivos. Recuerda que en una media maratón es vital saber cuándo hidratarse o comer  para esos momentos en los que necesitemos apretar algo más. 

Como en cualquier otro deporte, alimentación y descanso van de la mano. En el entrenamiento para la media maratón es uno de los consejos que más vas a escuchar y no es para menos. Una dieta equilibrada y en la que se encuentren una buena cantidad de carbohidratos y proteínas será imprescindible ¡recuerda que es tu gasolina! ¿Qué hay del descanso? Fácil: dormir 8 horas. El descanso es importantísimo para que tus músculos se recuperen y por ende vuelvas a tener esa energía que necesitas. 

Con estos breves consejos tendrás la base necesaria para sentir que progresas en tu deseo de correr una media maratón. Sumado a mis planes de entrenamiento podrás completar con éxito un 21km y no morir en el intento.